8 أغذية صحية لتحسين النوم والأرق

في عالم من الابتكار ، حيث تحولت الهواتف وأجهزة iPad ومنافذ الحياة القائمة على الإنترنت والأدوات إلى جزء أساسي من حياتنا ، فقد تتكاثر مشكلات الراحة وتنتقد الإيماءة خلال المساء. من الحصول على السرعة مع مصدر الأخبار على Facebook و Instagram إلى الإعلانات ونقل الصور ، عادة ما تكون الأمسيات هي الوقت الذي نختاره بينما نتجاهل البكاء على أجسادنا للراحة. ربما لن تفهم أنك أعدت عقلك الآن لتظل متيقظًا في ذلك الوقت.

الراحة أثناء المساء مهمة لرفاهية رائعة. يستريح جسمك وعقلك لإعدادك لليوم التالي. تؤدي مشاكل الراحة إلى عدم الراحة والحرمان من النوم ، وبالتالي ، يمكن أن تؤدي إلى حشد من الأمراض بما في ذلك الضغط ، وزيادة الوزن ، والبؤس ومن الضروري بالإضافة إلى ذلك العمل النموذجي لعقلك وقلبك.

الراحة هي عملية فسيولوجية معقدة تتكون من عدة مراحل. بالإضافة إلى ذلك ، يتأثر الباقي بالعديد من المزيج العضوي ، وعلى الأرجح أن تكون قد حاولت كل شيء آخر للراحة ، فمن المحتمل أن يتغير نظام الأكل لديك.

في حال كنت تشرب بعضًا من الإسبريسو طوال اليوم ، فهناك فرصة جيدة للتحكم في إدمان الكافيين ، حيث من المعروف أن تأثيرات الكافيين تستمر لمدة من خمس إلى ست ساعات قبل أن تبدأ في التلاشي. تأكد من أنك لا تشرب المساء إسبرسو.

التربتوفان هو مهدئ لأنه من المشدد أن يكون مرتبطًا بمشاعر التعب والإرهاق الأقصر لإيقاف الإيماءة. تمتلك العديد من العناصر الغذائية والمعادن أيضًا القدرة على تعزيز الراحة ، على سبيل المثال الكالسيوم والمغنيسيوم. يمكّن الكالسيوم جسمك من استخدام التربتوفان ، إلا أن المغنيسيوم يساعد على الخمول ، علاوة على أنه يبني فترة الراحة. من خلال التأكيد على التهام هذه المعادن من خلال نظام الأكل الخاص بك ، يمكنك تحسين الراحة.

فيما يلي 8 أشكال للقدرة على التمكين من التغلب على مشكلات الراحة ومساعدتك على الراحة بشكل أفضل:

1. الجوز

يتم تسليم الميلاتونين عادة من قبل جسمك عندما يبدأ في التعتيم ولكن لحسن الحظ يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين لتمكنك من الشعور بالنعاس. الجوز هو مصدر رزق يمكن أن يجعلك إيماءة عندما تحتوي على مادة الميلاتونين ، والتي تعرف باسم "ساعة الجسم" ، وتدير دورات استيقاظك أثناء الراحة. إضافة الجوز إلى المتهدمة من المهدئات.

يحتوي الجوز بالمثل على البقية التي تتقدم بتربتوفان أميني ، مما يساعد على جعل السيروتونين والميلاتونين في جسمك. توضح الأبحاث أن الجوز يحتوي على نبتة خاصة من الميلاتونين ، وتساعدك على إيماءة أسرع والراحة بشكل أفضل والابتعاد عن اضطراب النوم. يحتوي الجوز أيضًا على دهون وبروتينات صلبة تميزك دون تناول الكثير.

جعل استخدام الجوز قطعة من الجدول الزمني الخاص بك كل يوم قبل ضرب القش. إن القضم على الجوز لمدة ساعة أو سريرين سابقين سيمكنك من العوم للراحة في لحظات تقلل من مشاكل الراحة.

2. اللوز

التغذية الصلبة الأخرى هي اللوز ، وهي تساعدك على استرخاء العضلات وتعزيز الراحة. إنها نبع غني بالمغنيسيوم ، يساعد في تحسين طبيعة راحتك. توضح الأبحاث أنه في حالة عدم توفر مستويات المغنيسيوم المنخفضة لديك ، فأنت تميل أكثر فأكثر إلى حل المشكلات. أظهر فحص آخر وزع في مجلة الطب الجزيئي الجزيئي أنه إذا كانت مستويات المغنيسيوم في الجسم منخفضة بشكل مفرط ، فهذا يجعل من الصعب عليك أن تظل فاقدًا للوعي.

نظرًا لأن اللوز غني بالمغنيسيوم ، فيمكنه نقل مستويات المغنيسيوم الخاصة بك إلى نمطية وكذلك تجعلك ترتاح بشكل سليم. فقط أونصة واحدة من اللوز تمنحك 75 ملغ من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 19٪ تقريبًا من استهلاكك اليومي المقترح. على الرغم من ذلك ، يمكن للبروتينات الموجودة في اللوز أن تحافظ على نسبة الجلوكوز لديك أثناء الغفوة ، مما يمكّنك من إراحة جميع مشاكل الراحة وتقليلها.

3. الخضار الورقية الخضراء

يتم الاحتفال بالخضار الخضراء ذات اللون الأخضر كغذاء صلب وجزء من هذه الأطعمة ، على سبيل المثال ، اللفت ، والسبانخ ، والخضر اللفت ، وخضر الخردل غنيون بالراحة في تعزيز المعادن والكالسيوم والمغنيسيوم. هذه توسع غير عادي للمهدئات الخاصة بك. وجود أبعاد مرضية للكالسيوم يمكّن المخ لديك من استخدام التربتوفان وتقديم الميلاتونين.

يحتوي السبانخ الذي يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم ، بشكل كبير على تصميمات الراحة لديك. Kale غني بالمثل من المغنيسيوم وخيار آخر رائع عندما تتعب من تناول السبانخ باستمرار. تناول تشكيلة متنوعة من طبق من الخضراوات المختلطة يوميًا ، بما في ذلك الخضروات الخضراء المظلمة للعشاء وتشعر بالتمييز.

الخس هو لون أخضر مغذي قوي آخر يعمل بشكل متناقض لتمكينك من الراحة بشكل أفضل. أنه يحتوي على اللاكتوزاريوم ، والذي من المعروف أن له خصائص مخدرة ويؤثر على مخك بطريقة أساسية مثل مسار الأفيون. فقاعة دقيقة ثلاثة إلى أربعة أوراق الخس توسعية في بعض الماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة. صب في كوب وبعد ذلك تشمل اثنين من الأغصان من النعناع. شرب هذا المعرض قبل أن تصل إلى القش.

4. شاي البابونج

شاي البابونج موصى به لقضايا التجريف منذ مناسبات قديمة. يمكن لهذا الشاي الذي ينمو في المنزل أن يزيد من التعب بشكل طبيعي ويمكّنك من الاسترخاء والابتعاد عن الحرمان من النوم. كما أوضح البحث ، يمكن لشاي البابونج أن يوسع من جليكاين ، والذي يمكن أن يخفف من أعصابك وعضلاتك تمامًا كما يهدئ. يمكن لك البابونج كذلك أن تخفف من حدة التوتر والإجهاد ، مع إضافة هذه الخطوط إلى تعزيز الراحة بدلاً من الرمي وتحويل الليل بأكمله.

يمكن لفنجان من شاي البابونج الدافئ والمريح بعد العشاء أن يرفع درجة حرارة جسمك وينخفض بعد ذلك لتقدم مشاعر الركود. يمكنك أيضًا تضمين التصريف للحصول على دعم التربتوفان ، لكن تأكد من تجنب السكر.

5. السمك

معظم الأسماك يمكن أن تمكنك من الراحة في وقت المساء. الأسماك والهلبوت وسمك القد وسمك السلمون غنية بالعناصر المغذية B6 التي تنشط جسمك لإيصال الميلاتونين.

يعتبر السلمون كذلك منبعًا غنيًا بالدهون غير المشبعة من أوميغا 3 ، والتي ترتبط وفقًا للتحقيق الذي تم توزيعه في مجلة أبحاث النوم براحة أسلم. الدهون غير المشبعة أوميغا 3 تحمل أهمية كبيرة في رفاهية الدماغ والتقدم. محاولة إنفاق 3 إلى 6 أونصات من سمك السلمون في مكان ما حوالي ثلاث مرات كل أسبوع.

6. الفواكه

يمكن للفواكه توسيع فترة الراحة مثلما تعزز طبيعة الراحة من خلال تمكين الجسم من إفراز الميلاتونين. يمكن أن يساعدك أيضًا في إدارة حلقة من الركود السريع. تعتبر ثمار التورتة صراحةً منبعًا مميزًا للميلاتونين ، وبالتالي يمكنها إدارة دورة استيقاظك على وجه التحديد. يثق الأخصائيون في أن الميلاتونين والأنثوسيانين في ثمار تورتة مسؤولون عن مساعدتك على الراحة بشكل أفضل في وقت المساء.

أظهر الفحص الذي وزع في مجلة الغذاء الطبي أن الأشخاص الذين شربوا عصير الكرز واجهوا تحسناً هائلاً في مؤشرات اضطراب النوم لديهم مقارنة بالأفراد الذين التهموا بمشروب علاجي مزيف.

على الرغم من أن شرب عصير الكرز هو الأفضل ، فإن تناول بعض الفواكه خلال المساء يمكن أن يجعلك تشعر بالراحة.

7. الحبوب

في حين أن الحبوب هي وسيلة مفضلة لتناول الإفطار ، إلا أنه من المثير للصدمة أنه يمكن أن يمنحك القيلولة. يمكن أن يتحكم الشوفان في ساعة جسمك لأنها منبع الميلاتونين ، كما يتضح من الفحص. والحقيقة أن يقال ، قليل من المتخصصين يعتبرون هذه الحبوب أمبين مميزة. ليس هذا هو الوقت المثالي قبل النوم ، بل إنه يضاف إلى وضعك للراحة بشكل فعال.

الحبوب هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم والبرولامين (بروتينات نباتية ، على سبيل المثال ، المساء والتريغونيلين. يمكن أن تقلل هذه البروتينات من التوتر والفزع وضغط التصريف التي قد تتطور طوال اليوم وتمنعك من الراحة العميقة والصوتية.

8. حليب دافئ

من المعتاد حقًا إعطاء بعض الماء الدافئ لوضعه في الفراش ، وهناك مبرر صحيح لذلك. هجرة الأثرياء في التربتوفان التي يمكن أن تحث على التخفيف ، ومحاربة اضطراب النوم وتساعدك على الراحة بشكل أفضل.

إلى الحد الذي تشعر به بالاحترار ، فإن أي مشروب دافئ يهدئ الجسم من التعب لأنه يرفع درجة حرارة الجسم ويجعل جسمك يعمل على الاسترخاء. هذا تقشعر لها الأبدان هو الشيء الذي يطلق النعاس.

بالمثل استنزاف يحتوي على الكالسيوم والدهون ومحتوى فيتامين د ، وكل ذلك يضيف إلى خلق الميلاتونين ويمنحك راحة ليلية رائعة. يمكنك الذهاب لتذوق الزجاج قبل النوم وتذكر تلك الذكريات العزيزة!